外卖怎么吃更健康？

网红轻食真的能越吃越瘦吗？要营养，还要减脂，有哪些闭眼点都不会出错的外卖选择？本期我们邀请到了北京营养协会理事顾中一老师（得到知识城邦），为你带来一节营养小课。

(资料图片仅供参考)

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（以下为文字版内容）

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热量造假的轻食，

真的能让你越吃越瘦吗？

01.热量造假竟是轻食的普遍操作？

前段时间，我和UP主【韭菜实验室】合作了一期视频，测评了5份销量排行靠前的轻食外卖。结果发现5份中有4份估出来的热量都比商家宣称的高不少，最过分的高了121%。

不过，也并不是说热量虚标了就等于减肥期间不能吃，因为能不能减肥关键还是看总热量。

就算一份外卖有700大卡，如果你能吃得特别饱，饱腹感很持久，不再有餐间零食的冲动，下一餐也想少吃点了，那就还是好的。而且轻食常常让人觉得吃得很费劲，有时候甚至会剩下1/3吃不下，也能达到降低摄入热量的效果。

而如果一顿饭热量过低，比如只有300卡，你吃过之后没有饱腹感，就又会去吃高热量零食了。这时候还不如这一顿饭好好吃。

02.轻食有哪些好处？

相比于其他外卖，轻食在营养搭配上确实有一些优势。

✅碳水配比优质

碳水的质量很重要，少吃点精制碳水，多点粗粮，这样血糖不至于骤升骤降，获得的营养素也更多一些。

轻食的碳水往往都是一些全谷物，或是配上薯类或南瓜，这些都属于优质碳水。相比其他都是纯大米饭的外卖来说，轻食在碳水的配比方面还比较有优势。

✅蛋白质保质保量

再来说蛋白质的量。一餐起码需要有20g的蛋白质（具体的估算方法，你按照一个女性一天需要1800千卡， 40% 的热量由你这一餐来提供，蛋白质供能占12%，这算一个下限，那你最少也得有 21.6 克的蛋白质）。

如果有些人还配合体能训练，尤其是体型大点的男性，蛋白质的需求量会更大，一天100g的蛋白质也可以的。

轻食在保证蛋白质这方面做得也不错，常见的鸡腿肉、鸡胸肉比较多，也都属于优质蛋白。

✅相对低脂

最后再来说脂肪。轻食之所以叫轻食，它的一个特征就是一般油放得比较少，【韭菜实验室】买的这5份轻食，脂肪量在8g-16g左右，相比于西式快餐外卖、偏油的中餐套餐来说，还是很有优势的。

当然，你不能一次放两包沙拉酱，那脂肪就爆表了，可以选择低脂酱料，少放一些会更健康。

03.外卖卫生如何保障？

很多食材，特别是在夏天，如果敞口放在室温下2个小时，很容易就会变质了。建议大家一定要重视外卖的食品安全。

尽量选择加热过的食物。中心温度达到60℃以上就很安全了，除了一些耐高温的鸡肉病毒，一般肉类中的致病菌都可以杀死。

如何评判这个温度呢？就是你摸到这个食物或者碗时，感觉烫手，但是还勉强拿得住，基本就是60℃了。

很多轻食它本身是凉的，或者是顶多是温热的状态，那该如何判断呢？你可以通过食材的形态、气味和口味，来判断食材是否足够新鲜。

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外卖要健康，

到底应该怎么点？

给大家一个“挑三拣四”的口诀：

挑三：

挑餐厅：大家挑餐厅的时候注意一下这个餐厅到底好不好，最起码要看下它是否有实体店存在。

挑烹调方法：蔬菜沙拉，可能口味上差一些，但是至少在烹调上是比较少油的，一般不放酱，蒸煮炖比较健康。但如果你想在中餐里吃到蔬菜，又想少盐，可能不太现实。这时候可以关注下凉拌菜。

挑食物：之前给明星做指导，我给她们配的减肥餐经常会用到很多鱼虾。鱼虾这类食材，吃完后饱腹感很足，实际热量很低，纯靠吃鱼虾吃胖是很不容易的。

像蔬菜、鱼虾、豆制品，这些日常饮食中摄入不够的，可以尽量增加一些。

“减”四：

减油：其实，有时候看外卖评价，很多差评都说不够咸。商家为了能卖得出去，油盐自然不会少放。这时候我们只能尽量不点油炸食品，或是吃之前尽量用水涮一涮。

还有一个方法是，有一些偏油的外卖，你可以放在早餐，比较适合多数都市人的饮食习惯。

减白：中国膳食指南建议每天摄入50g-150g左右的薯类、粗粮，但是很多人日常全都吃精白米面，并不会吃粗粮。所以，杂粮、小米粥等都是一种调剂的方式。

相比较而言，这里面的维生素、矿物质、膳食纤维都会高很多。

减糖：“奶茶”这个词每周都会上热门，它的核心就是在于糖，前段时间相关的调查发现，所谓的半糖也不靠谱，店员挤糖浆的时候可能会挤多。

所以，大家尽量不要点这种东西，可以选择一些比较健康的饮品，比如黑咖啡、冰水、苏打水，这些都比含糖饮料要强得多。

减盐：《健康中国行动（2019-2030年）》中，建议人均每日食盐摄入量不高于5g。而我们中国平均摄入量是10.5g，这么一研究发现，盐一丁点儿都不放，正好在标准内。

我们一般建议1g-5g的范围是比较适应的量，因此大家尽可能把口味放清淡一些，除非你真的去跑马拉松。对普通人来说，如果每天只有不到一个小时的运动量，基本不用考虑通过多放盐来保证自己血钠平衡。

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减脂期有哪些闭眼点，

都不会出错的菜品选择？

要保证蛋白质充足，有主食、有碳水，直接点沙拉问题不大。

除此之外可以选择汉堡。相对来说它的制作流程比较标准，蛋白质和碳水的配比也合理。里面的面包虽然是精制碳水，但是好消化，在补充能量的同时给身体造成的负担很小。

如果你一顿只吃一个汉堡，不再吃薯条、喝可乐，并且把里面的酱料去掉，这也是一种不错的优质蛋白质来源。

火锅和麻辣烫也是不错的选择。一说到这个，大家可能会觉得，你一个营养师还推荐火锅麻辣烫？但麻辣烫和火锅真的有很多优点。

优点：✅麻辣烫的水温最多100℃，它不会有高温煎炸下产生的致癌物； ✅食材种类比较多；

✅从加热烹调到开吃时间比较接近，能更好地保证营养。

缺点：

❌汤汁比较浓稠，我们无法知道半成品是否由正规厂家生产的，建议选择清汤或干拌的麻辣烫。

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怎样计算外卖中的“隐藏热量”

（油、酱料、食材重量）？

按照膳食指南推荐的食用重量，我以手为比例尺为大家做了一张参考表。从此伸手就知道，再不怕没办法按膳食指南吃饭了。

（※膳食指南所说的重量都是指生）

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